Veganes Essen: 7 einfache Rezepte (2023)

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Vegan Ernähren & nachhaltig leben
  • Aktualisiert: 23.01.2023
  • 13:36

Veganes Essen: 7 einfache Rezepte (1)

Der Veganuary ist da. Jetzt ist es Zeit, die guten Vorsätze auch umzusetzen! Vegane Ernährung ist im Januar – oder Veganuary – total angesagt, denn sie ist nicht nur gesund, sondern auch absolut lecker. Hier kommen 7 vegane Rezepte, die du lieben wirst.

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Vegane Ernährung wird immer beliebter und gerade die jüngeren Generationen ernähren sich ganz bewusst nur mit pflanzlichen Lebensmitteln. Der eigenen Gesundheit und der Umwelt zuliebe, aber auch, um das Leben der Tiere zu schützen. Denn ein veganer Lifestyle schont Ressourcen und verringert den CO2-Ausstoß. Deshalb haben wir 7 vegane und nachhaltige Rezepte für dich, die super lecker und einfach zuzubereiten sind. So köstlich schmeckt Nachhaltigkeit...

Apps, die dein veganes Leben erleichtern, findest du hier.

Vegan leben, was ist das überhaupt?

Wer vegan lebt, isst keine tierischen Produkte und ist dabei strikter als ein:e Vegetarier:in. Weder Fleisch und Fisch, noch Käse, Milch und Eier stehen auf dem Ernährungsplan von Veganer:innen. Außerdem haben sie ihren Alltag häufig auch in anderen Lebensbereichen so ausgerichtet, dass Ressourcen geschont werden und Nachhaltigkeit im Zentrum aller Handlungen steht.

Veganer:innen kaufen meist keine Lederwaren und beziehen ihre Lebensmittel regional und aus biologischem Anbau. Auch bei der Wahl ihrer Kleidung achten vegan lebende Menschen oft auf bestimmte Kriterien. Viele verzichten z.B. auf Seide, die von kleinen Tierchen, sogenannten Seidenspinnern, produziert wird. Denn so klein die Seidenspinner auch sein mögen, sie kommen bei der Produktion von Seide ums Leben, und das entspricht nicht der Philosophie der allermeisten Veganer:innen. Für einen konsequent veganen Lebensstil gilt, auf alles zu verzichten, was Tieren schadet oder tierische Inhaltsstoffe enthält.

Du interessierst dich für Nachhaltigkeit? Dann erfahre, wie du mitFair Fashion: nachhaltig stylen und shoppenundZero Wasteetwas Gutes für die Umwelt tun kannst. Außerdem: Lass dich von diesen nachhaltigen Instagram-Accounts inspirieren. Spartipps für den veganes Einkauf liest du hier.

Was würde passieren, wenn mehr Menschen vegan leben würden?

1. Millionen Quadratmeter Land würden frei werden

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(Video) Vegan Food Diary #7 | einfache Rezepte mit wenig Zutaten | Inspirationen

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Wer Fleisch oder Käse essen möchte, der muss zuerst Tiere züchten. 78 Prozent der weltweit für die Landwirtschaft genutzten Flächen wird für die Haltung von Nutztieren verwendet. Der Konsum von Fleisch und anderen tierischen Produkten führt also dazu, dass diese Flächen für nichts anderes genutzt werden können.

2. Es würden viel weniger Ressourcen verbraucht werden

Für ein Kilo Fleisch wird circa 15 kg Getreide benötigt. Mit dieser Menge könnte man ohne die Verfütterung an Nutztiere deutlich mehr Menschen ernähren. Für ein Kilo Fleisch braucht man ca. 15 kg Getreide. Würde man sich vegan ernähren, könnte man mit 15 kg Getreide deutlich mehr Menschen versorgen als es ein Kilogramm Fleisch tut.

Somit könnte ein:e Veganer:in sich mit denselben Ressourcen circa 5-10 mal effizienter ernähren. Auch der Wasserverbrauch liegt bei der Produktion von Tierprodukten um 100 bis 1000 mal höher als bei der Produktion pflanzlicher Nahrungsmittel.

3. Veganer:innen leben (meistens) deutlich gesünder

Lange Zeit war die Entscheidung, vegan zu leben, überwiegend ethisch motiviert. Aber immer mehr Menschen überzeugt auch der gesundheitliche Aspekt. Gesundheitliche Risiken wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes sinken stark, und auch das Abnehmen fällt mit einer veganen Ernährung leichter.

Du bist noch skeptisch oder möchtest auf Gewohntes nicht verzichten?

Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umstellen, auch kleine Schritte können schon eine ganze Menge verändern und tun dir und der Umwelt gut. Fang doch einfach damit an, bewusster zu leben und immer öfter vegane Gerichte in deinen Alltag einzubauen. Wir haben himmlisch leckere Rezepte für dich, die dir den Einstieg in einen veganen Lifestyle garantiert vereinfachen.

Im Clip: Wir testen für euch vegane Fleischalternativen

Veganes Gericht Nr. 1: Spaghetti Bolognese

Den schnellen Klassiker, den viele von uns seit ihrer Kindheit lieben, gibt es auch in der veganen Version.

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Dafür brauchst du folgende Zutaten:

  • Spaghetti (ca. 250g)
  • 200g Fleischalternative (Tofu, Soja, Fleischersatzprodukte deiner Wahl)
  • 200g geschnittene Tomaten
  • 200g passierte Tomaten
  • 100g Möhren
  • 100g Sellerie
  • Ca. 200ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 EL Speiseöl
  • 2 TL italienische Gewürze
  • 1 TL Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • Frisches Basilikum

Und so bereitest du das Gericht zu:

(Video) 1 Woche veganes Essen (7 Hauptgerichte inkl. Rezepte)

  1. Schneide die Zwiebel, den Knoblauch, Möhren und Sellerie nach dem Schälen in kleine Würfel.
  2. Solltest du ein Fleischersatzprodukt gewählt haben, bereite es nach der jeweiligen Anleitung zu. Möchtest du deine Bolognesesoße mit Tofu zubereiten, kannst du ihn jetzt auspressen und zerbröseln.
  3. Brate die Brösel in einer Pfanne mit dem erhitzten Olivenöl scharf an. Ist der Tofu gold-braun angebraten, kannst du Zwiebeln, Sellerie und Möhren hinzugeben. Wenn die Zwiebeln glasig gebraten sind, gibst du noch kurz den Knoblauch hinzu und brätst ihn mit an.
  4. Dann folgen das Tomatenmark und der Rest der Tomaten. Dabei ist es übrigens egal, ob du frische Tomaten geschnitten hinzugibst oder die aus der Dose nutzt.
  5. Jetzt noch die Gemüsebrühe zu dem Gemisch in der Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken und alles bei mittlerer Hitze ca 15-20 Minuten eindicken lassen.
  6. In der Zeit kannst du schon einmal die Spaghetti kochen und das Geschirr vorbereiten. Und fertig ist die vegane Version von Spaghetti Bolognese. Buon Appetito!

Veganes Gericht Nr. 2: Brezenknödel mit Pilzrahmsoße

Veganes Essen: 7 einfache Rezepte (2)

Passend zur kühlen Jahreszeit haben wir ein veganes Rezept für dich, das super einfach nachzukochen ist und in die Kategorie Soul-Food gehört. Was gibt es besseres als eine Brezel? Knödel! Und was gibt es besseres als Knödel? Brezenknödel! Das Rezept kombiniert beide Köstlichkeiten miteinander und wird herrlich dampfend serviert.

Für 4 Personen benötigst du

Für die Brezenknödel:

  • 400g Brezel vom Vortag
  • 350ml Sojamilch
  • 1 Zwiebel
  • ca. 5 EL Kichererbsenmehl
  • ¾ TL Salz
  • 2 EL Rapsöl
  • 20g Schnittlauch
  • 4 EL Semmelbrösel
  • 2 EL Kartoffelstärke

Für die Pilzrahmsoße:

  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Butter
  • 500g gemischte Pilze zum Beispiel Champignons und Kräuterseitlinge
  • 1 EL Mehl
  • 150ml Gemüsebrühe
  • 150ml Hafersahne
  • 1 ½ TL schwarzer Pfeffer
  • ¼ TL Muskatblüte
  • etwas Schnittlauch
So geht's:

Für die Brezenknödel:

  1. Die Brezel in gleich große Stücke schneiden. In einer Schüssel mit 280ml vorher heiß gemachter Sojamilch übergießen, kurz vermengen und beiseite stellen.
  2. Währenddessen den Rest der Sojamilch mit Kichererbsenmehl verrühren und salzen. Zwiebel in feine Würfel schneiden, anschließend das Öl in eine heiße Pfanne geben und die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten glasig dünsten. Schnittlauch in hauchdünne Röllchen schneiden, Pfanne vom Herd nehmen und den Schnittlauch unter die heißen Zwiebeln mischen.
  3. Das Kichererbsen-Sojamilch-Gemisch, die angeschwitzten Zwiebeln, die Kartoffelstärke, die Semmelbrösel und den Schnittlauch zu den eingeweichten Brezenwürfeln geben und das Gemisch gut verkneten. Anschließend abgedeckt 10 Minuten quellen lassen.
  4. Währenddessen Wasser in einem Topf mit passendem Dampfaufsatz zum Kochen bringen. Die Hände leicht anfeuchten und 6 große Knödel aus der Knödelmasse formen. Circa 20 Minuten dämpfen, bis sich die Knödel bei leichtem Druck fest anfühlen.

Für die Pilzrahmsoße:

  1. Zuerst die Zwiebel fein würfeln. Das Öl in eine heiße Pfanne geben, und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze 2–5 Minuten dünsten. Währenddessen die Pilze in mundgerechte Stücke schneiden und 2–3 Minuten bei hoher Hitze scharf anbraten.
  2. Die Hitze anschließend wieder auf eine mittlere Stufe reduzieren, gleichmäßig Mehl über die Pilze stäuben. Unter ständigem Rühren kurz anbraten, anschließend mit Gemüsebrühe und Hafersahne ablöschen und mit Pfeffer und Muskatblüte würzen. 10–15 Minuten köcheln lassen.
  3. Anschließend die Brezenknödel auf Pilzrahmsoße servieren und mit geschnittenem Schnittlauch servieren.

(ca. 600 Kalorien pro Portion)

Veganes Gericht Nr. 3: Teriyaki Gemüse mit Reis

Auch Fans der asiatischen Küche müssen im Veganuary keineswegs auf ihre Lieblingsgerichte verzichten. In weniger als einer halben Stunde kannst du mit diesem veganen Rezept ins neue, vegane Jahr starten. Los geht’s!

Diese Zutaten brauchst du für das vegane Teryiaki Gemüse mit Reis und Erdnüssen (optional kannst du die natürlich auch weglassen):

Gemüse nach Wahl (z.B. gelbe und rote Paprika, 2 Karotten, Zucchini)

  • 1 Tasse Reis
  • 1 Hand voll Erdnüsse (optional)
  • 150ml Teriyakisoße
  • 1-2 EL Sojasoße
  • Koriander oder Petersilie (optional)
  • Geriebener Ingwer

Und so geht’s:

  1. Koche erstmal den Reis nach Anleitung (siehe Verpackung) vor.
  2. Während der Reis kocht, kannst du schon mal das Gemüse vorbereiten: Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden, Paprika entkernen und klein schneiden usw.
  3. Zuerst brätst du die Karotten in etwas erhitztem Öl an, bevor du den Rest vom Gemüse hinzugibst und alles noch einmal kurz braten lässt.
  4. Schließlich kommen noch die Teriyakisoße, Sojasoße und der Ingwer dazu. Alles zusammen lässt du dann noch ca. 10 Minuten einkochen.
  5. Jetzt kannst du den fertigen Reis auf einem Teller anrichten, deine Soße darüber geben und alles nach Geschmack mit gehackten Erdnüssen und/oder Koriander garnieren.

Veganes Gericht Nr. 4: Veganes Pad Thai

Pad Thai ist für jede:n, die oder der asiatisches Essen mag, ein Klassiker, der auch in der veganen Version ein Highlight ist. Das Fleisch wird bei unserem Rezept durch Tofu ersetzt, du kannst aber auch mehr Gemüse hinzufügen oder beispielsweise Tempeh (aus Sojabohnen).

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(Video) 7 GESUNDE ABENDESSEN REZEPTE mit viel Gemüse - einfach, schnell, veggie/vegan

Für 4 Personen benötigst du

  • 300g Tofu
  • 3 EL Rapsöl
  • 2 EL Speisestärke
  • 3 TL Sojasoße
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 3 Schalotten
  • 250g Reisnudeln (entweder einweichen oder al dente kochen)
  • 150g Seidentofu
  • eine Prise Kala Namak
  • eine Handvoll Sprossen
  • 2 Frühlingszwiebeln

Für die Soße:

  • 3 EL Tamarind Paste
  • 3 EL Zucker
  • 4 EL Sojasoße
  1. Den Tofu in Stücke trennen, in einer Schüssel mit Speisestärke, Sojasoße und einer Prise Zucker vermengen und beiseite stellen.
  2. Im Anschluss die Soße verrühren und ebenfalls beiseite stellen.
  3. Den Tofu zusammen mit dem gepressten Knoblauch und den in Ringen geschnittenen Schalotten in Rapsöl goldbraun braten (am besten eignet sich eine Wok-Pfanne)
  4. Die gekochten oder eingeweichten Reisnudeln in den Wok geben und mit der Soße vermengen. Anschließend den Seidentofu, die Prise Kala Namak, die Sprossen und Frühlingszwiebeln hinzugeben.
  5. Wahlweise mit Erdnüssen und Limetten garnieren.

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(ca. 400 Kalorien pro Portion)

Veganes Gericht Nr. 5: Lasagne mit Gemüse

Veganes Essen: 7 einfache Rezepte (3)

Bei diesem Rezept würden wohl die meisten Italiener:innen die Nase rümpfen, doch wir versprechen: Die vegane Lasagne ist der Hammer. Probier das Rezept unbedingt aus und überzeuge dich selbst.

Für 6 Personen benötigst du

Für die Bolognesesoße:

  • 3 EL Olivenöl
  • 500g Veggie-Hack (aus Erbsen oder Soja)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 Zwiebeln, gehackt
  • 2 Karotten, gehackt
  • 400g passierte Tomaten
  • 400g gehackte Tomaten
  • 3 Stangen Sellerie, gehackt
  • 100 ml Rotwein
  • 3 EL Tomatenmark
  • etwas italienische Kräuter

Für die Bechamelsoße:

  • 40g vegane Butter
  • 40g Mehl
  • 500 ml Pflanzenmilch (ungesüßt)
  • 2 EL Hefeflocken (für den käsigen Geschmack)

Außerdem benötigst du:

  • Lasagneplatten
  • Veganen Streukäse
  • evtl. veganen Mozzarella
  • frisches Basilikum
  1. Zunächst das Gemüse schneiden. Dann Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln glasig braten und den Knoblauch hinzufügen. Das Tomatenmark und Gemüse in die Pfanne geben und unter Rühren anbraten.
  2. Nun das Veggie-Hack unterrühren, mit Wein ablöschen und die Bolognese circa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie eingedickt ist.
  3. Für die Bechamelsoße zunächst die vegane Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Dann das Mehl nach und nach dazugeben und eine Minute anschwitzen.
  4. Nun die Sojamilch hinzugeben und das Ganze rühren, bis die Soße andickt. Mit Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  5. Nun die Lasagne schichten. Beginne mit einer dünnen Schicht Lasagnesoße und dann nacheinander Lasagneplatten, Bechamelsoße und Lasagnesoße. Schließe mit einer Bechamel-Schicht ab und streue den veganen Käse darüber.

Die vegane Lasagne etwa 45 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze goldbraun backen. Mit Basilikum bestreuen und genießen.

(ca. 490 Kalorien pro Portion)

Veganes Gericht Nr. 6: Indisches Channa Masala

Chana Masala ist ein in Indien weit verbreitetes Kichererbsencurry. Es zeichnet sich durch eine perfekte Kombination aus Schärfe und Säure aus, die auf die Tomaten, Chilis und Limettensaft basiert. Das traditionelle Gericht wird mit Ghee, also Butterfett, gemacht und ist somit vegetarisch. In der veganen Variante verzichten wir darauf und nehmen stattdessen Kokosmilch. Zugegeben, die Liste der Gewürze ist lang – typisch indisch – aber es lohnt sich!

Für 4 Personen benötigst du

  • 1 EL Kokosöl (oder anderes Speiseöl)
  • 2 mittelgroße Zwiebeln, fein gehackt
  • 6 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Stück Ingwer, fein gehackt
  • 1-2 frische Chilis, fein geschnitten (je nach Schärfe)
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 TL gemahlener Koriander
  • 2 TL Garam Masala
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2x400g gehackte Tomaten
  • 2 getrocknete Lorbeerblätter
  • 1/2 TL Salz
  • 2x400g Dosen Kichererbsen, abgetropft
  • 1/2 Tasse Wasser (bei Bedarf auch mehr)
  • Handvoll frischer Koriander, gehackt (optional)
  • Saft von 1 Zitrone (optional)
  1. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge eine Zwiebel hinzu und rühre gelegentlich für 6-8 Minuten (oder bis sie weich sind und anfangen, goldbraun zu werden).
  2. Füge den fein gehackten Knoblauch, Ingwer und Chili hinzu und koche alles für ein paar Minuten.
  3. Füge nun alle getrockneten, gemahlenen Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala, Chilipulver und Kurkuma) hinzu und vermische sie gut.
  4. Nach ein paar Minuten das Tomatenpüree, die gehackten Tomaten, Lorbeerblätter und Salz unterrühren. 5 Minuten kochen lassen, damit sich die Zutaten vermischen.
  5. An dieser Stelle kannst du das Curry verdicken und etwas glatter machen, indem du es mit einem Stabmixer kurz pürierst. Entferne vorübergehend die Lorbeerblätter und alle zusätzlichen ganzen Gewürze, die du hinzugefügt hast, und füge sie anschließend wieder hinzu.

(ca. 324 Kalorien pro Portion)

Veganes Gericht Nr. 7: Einfacher Apfelkuchen

Veganes Essen: 7 einfache Rezepte (4)

(Video) Top 10 vegane Rezepte - einfache & schnelle Lieblingsrezepte

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss! Und damit meinen wir eine süße, cremige, zimtige und fruchtige Köstlichkeit. Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein warmer Apple Pie einfach himmlisch! Wir zeigen dir, wie du den leckeren veganen Apfelkuchen ganz einfach selber backen kannst.

Für 6 Personen

Für die Kruste benötigst du:

  • 310g Mehl
  • 1 EL Zucker
  • 1 TL Salz
  • 225g vegane Butter
  • 6 EL Eiswasser

Für die Füllung benötigst du:

  • 7 Granny-Smith Äpfel
  • 400g Zucker
  • 1 Zitrone
  • 5 EL Maisstärke
  • 1/2 Zitrone, entsaftet
  • 1 EL Kokosöl, geschmolzen
  • 1/2 TL Salz
  • 4 TL Zimt, geteilt
  1. In einer großen Schüssel Mehl, Zucker und Salz vermischen. Füge die gewürfelte vegane Butter hinzu und verwende eine Gabel, um die Butter in das Mehl einzuarbeiten.
  2. Gib nun nach und nach das Eiswasser dazu und vermische alles, bis der Teig gerade so zusammengepresst werden kann.
  3. Teile den Teig in zwei Hälften und forme daraus zwei Scheiben. Wickele den Teig nun in Plastikfolie ein und lasse ihn 1 Stunde im Kühlschrank abkühlen.
  4. Heize den Ofen nun auf 180 °C vor.
  5. Für die Füllung die Äpfel schälen und entkernen, dann in dünne Scheiben schneiden. Die Äpfel in eine große Schüssel geben und 200g Zucker, Zitronenschale, Maisstärke, Zitronensaft, 1 Teelöffel geschmolzenes Kokosöl, Salz und 3 Teelöffel Zimt hinzufügen. Vermengen bis alles verteilt ist und zur Seite stellen.
  6. Auf einer leicht bemehlten Oberfläche beide Teigscheiben auf etwa 2 cm Dicke ausrollen. Eine Teigscheibe nun in eine Kuchenbackform mit20-cm-Durchmesser legen und vorsichtig gegen den Boden und die Seiten drücken. Schneide den überschüssigen Teig um die Kanten weg und steche mit einer Gabel ein paar Löcher auf den Boden der Kuchenkruste.
  7. Gieße die Äpfel auf die untere Kruste und bedecke sie mit der oberen Kruste (zweite Teigscheibe). Schneide den überschüssigen Teig um die Kanten weg und drücke dann die oberen und unteren Krusten zusammen mit einer Gabel. Die Oberseite der Kruste mit dem restlichen Esslöffel geschmolzenem Kokosöl bestreichen und mit etwas Zucker und Zimt bestreuen. Schneide 4 Lüftungsschlitze in die obere Kruste.
  8. Backe den Kuchen 1 Stunde lang, bis sich die Kruste goldbraun färbt und lasse den Kuchen 10 Minuten abkühlen.
  9. Anschneiden und genießen!

(ca. 233 Kalorien pro Stück)

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Author: Clemencia Bogisich Ret

Last Updated: 12/11/2022

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Name: Clemencia Bogisich Ret

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